Total Body Workout: come allenare tutto il corpo in una sola sessione

Il Workout Total Body è un allenamento  completo, che va a stimolare tutti i muscoli dl corpo.

Si esegue con varie tecniche di allenamento: 

gli esercizi possono essere statici, dinamici, di forza o di tonificazione e possono  essere svolti sia utilizzando il carico naturale del proprio corpo, sia con l'ausilio di vari attrezzi per il fitness come pesetti, ketlebell, cavigliere età.

 

Quali sono i vantaggi e i benefici di questo allenamento:

 

-Può essere eseguito in poco tempo

 

Il total body workout richiede un tempo minore di esecuzione e meno sedute a settimana per poter allenare tutto il corpo.

 

È dunque ottimo per chi non ha molto tempo da poter spendere in allenamenti, grazie alla possibilità di allenare a sufficienza i vari muscoli del corpo nel corso di due o tre giorni alla settimana.

 

Ciò non toglie però efficacia a questo tipo di workout, il quale risulta invece ottimale per la DEFINIZIONE, TONIFICAZIONE e ilRAFFORZAMENTO MUSCOLARE. 

 

-Aiuta a bruciare tante calorie

Tale allenamento permette di bruciare molte calorie. Questo perché i principali gruppi muscolari si ritrovano a lavorare all'unisono, soprattutto per lo svolgimento di alcuni determinati esercizi.

 

L’accrescimento muscolare risultante dall’allenamento costante e ben effettuato, andrà a velocizzare il metabolismo di base, portando dunque ad un maggior dispendio calorico generale.

 

Questo tipo di lavoro inoltre spinge il corpo ad impiegare un maggiore quantitativo di energia, al fine di compiere nel modo più coordinato possibile il movimento.

 

Inoltre, l'organismo è obbligato a rifornire i muscoli coinvolti con una quantità di ossigeno maggiore rispetto a quella erogata per gli esercizi che coinvolgono pochi piccoli muscoli.

 

-Permette di aumentare la forza e la resistenza

 

Il total body è una metodologia assai versatile, in quanto permette di potersi allenare completamente a corpo libero, ma anche di aumentare l'intensità del workout attraverso l'uso di pesi o altre attrezzature.

Per questo motivo, il total body permette di raggiungere diversi obiettivi di forma fisica, che possono andare dall'aumento della forza (con l'ausilio di apposite attrezzature), all'aumento della resistenza e via dicendo.

 

-Favorisce il recupero muscolare

 

Un altro beneficio del Total  body workout è la possibilità di poter dedicare più tempo al recupero e alla conseguente rigenerazione delle fibre muscolari danneggiate.

La fase di recupero, infatti, riveste un ruolo cruciale nell'accrescimento del volume delle cellule muscolari ed è importante permettere al corpo di attivare il meccanismo di riparazione nel modo corretto.

 

 

Ma quali sono gli esercizi total body da poter svolgere a casa o in palestra per tenersi in forma?

 

Ecco un elenco dei migliori esercizi frequenti, nonché una breve spiegazione su come eseguirli.

Ma prima, non perderti il mio video di Total Body Workout!!!

 

1-SQUAT

Lo squat è un esercizio fondamentale per rafforzare gambe, glutei e core. Ecco come eseguirlo correttamente:

 

Posizione di partenza:

 

-Piedi: Posizionali alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l’esterno.

-Schiena: Mantienila dritta, con la curva naturale della colonna vertebrale.

-Addominali: Contrai gli addominali per stabilizzare il corpo.

-Braccia: Puoi tenerle davanti a te, incrociate al petto o lungo i fianchi.

 

Esecuzione:

-Discesa: Inizia spingendo il bacino indietro come se volessi sederti su una sedia. Fletti le ginocchia, mantenendole allineate con le punte dei piedi. Scendi fino a quando le cosce saranno parallele al pavimento o leggermente al di sotto, a seconda della tua flessibilità.

-Ascesa: Spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale, contraendo i glutei.

 

2-PLANK

La plank è un esercizio isometrico statico che impegna numerosi muscoli del corpo, in particolare quelli del core (addominali, obliqui, muscoli della schiena). È un ottimo esercizio per rafforzare il centro del corpo e migliorare la postura.

 

Posizione di partenza:

• Sdraiati a faccia in giù, appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi.
• I gomiti devono essere posizionati direttamente sotto le spalle e gli avambracci paralleli tra loro.
• Le gambe  tese e  piedi uniti.

Mantenere la posizione:

• Contrai i muscoli addominali e glutei (retroversione del bacino) per creare una linea retta dal capo ai piedi.
• Tieni la testa in linea con la colonna vertebrale, evitando di alzare o abbassare il mento.
• Mantieni la posizione il più a lungo possibile, respirando in modo regolare.

 

3- AFFONDI

L'affondo è un esercizio fondamentale per rafforzare le gambe, i glutei e i core. Ecco come eseguirlo correttamente:

In piedi: 

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi o davanti a te per mantenere l'equilibrio.

• Schiena: Tieni la schiena dritta e il core contratto.

 

Esecuzione:

1. Passo in avanti: Fai un ampio passo in avanti con una gamba, mantenendo il piede piatto a terra.
2. Piega la gamba: Piega entrambe le ginocchia, abbassando il corpo fino a quando il ginocchio posteriore sfiora quasi terra e quello anteriore forma un angolo di circa 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede.
3. Ritorno: Spingi sul tallone della gamba anteriore per tornare alla posizione iniziale.
4. Cambio gamba: Ripeti l'esercizio con l'altra gamba.

 

4- SIT UP 

Il sit-up è un esercizio classico per gli addominali, ma spesso eseguito in modo errato. Ecco come farlo nel modo giusto:

 

Posizione di partenza:

 

• Sdraiati a terra: Appoggia la schiena a terra, le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
• Mani: Puoi posizionarle dietro la nuca (attenzione a non tirare il collo), incrociate sul petto o lungo i fianchi.

 

Esecuzione:

1. Sollevamento: Contrai gli addominali e solleva lentamente la parte superiore del corpo, avvicinando il più possibile il petto alle ginocchia.
2. Ritorno: Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.

 

 

5- PUSH UP

Il push-up è un esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare pettorali,tricipiti e deltoidi anteriori. Ecco come eseguirlo correttamente:

 

Posizione di partenza:

• Sdraiati a faccia in giù: Appoggia le mani a terra, leggermente più larghe delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
• Piedi: Appoggia le punte dei piedi a terra, con le gambe tese e i glutei contratti.
• Corpo: Tieni il corpo in linea retta, dalla testa ai piedi, come una tavola.

 

Esecuzione:

1. Discesa: Piega i gomiti, mantenendoli vicini al corpo, e abbassa il tuo corpo fino a quando il petto sfiora quasi il pavimento.
2. Ascesa: Spingi con le braccia per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente i gomiti.

 

6- CRUNCH

Il crunch è un esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli addominali, in particolare il retto addominale (quello che forma le famose "tartarughe"). Ecco come eseguirlo correttamente:

 

Posizione di partenza:

 

• Sdraiati a terra: Appoggia la schiena a terra, le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
• Mani: Puoi posizionarle dietro la nuca (attenzione a non tirare il collo), incrociate sul petto o lungo i fianchi.

 

Esecuzione:

1. Sollevamento: Contrai gli addominali e solleva lentamente la parte superiore del corpo quanto più possibile, senza staccare la parte lombare da terra.
2. Ritorno: Abbassa lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.

 

 

7- BENCH DIPS

I bench dip, o dip tra panche, sono un ottimo esercizio per rafforzare i tricipiti, i pettorali e i deltoidi anteriori. Ecco una guida dettagliata su come eseguirli correttamente:

 

Posizione di partenza:

• Trova una panca: (oppure una sedia o un Jump box) Assicurati che sia stabile
• Posiziona le mani: Appoggia le mani sui bordi anteriori delle panche, con le dita rivolte verso l’esterno con i gomiti leggermente più larghi delle spalle.
• Posiziona i piedi: Metti i piedi a terra  o su una superficie stabile, mantenendo le gambe tese o leggermente piegate, a seconda del tuo livello di allenamento.

 

Esecuzione:

1. Discesa: Mantieni il corpo teso e in linea retta, contrai i muscoli del core. Piega i gomiti portando il corpo verso il basso fino a formare un angolo di circa 90 gradi tra il braccio e l'avambraccio.
2. Ascesa: Spingi con le braccia per tornare alla posizione di partenza, estendendo completamente i gomiti.

 

 

• 8 STACCHI RUMENI

Gli stacchi rumeni sono un esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli posteriori della coscia (femorali), i glutei e in parte anche la schiena. È un movimento che richiede tecnica e attenzione, ma una volta imparato correttamente può portare a notevoli benefici.

 

Posizione di partenza:

• Bilanciere: Posiziona un bilanciere caricato davanti a te, all'altezza delle tibie.
• Piedi: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
• Schiena: Mantieni la schiena dritta, con una leggera curva lombare naturale.
• Presa: Afferra il bilanciere con una presa prona (palmi delle mani rivolti verso di te) leggermente più ampia delle spalle.

 

Esecuzione:

1. Inizia il movimento: Spingi i fianchi indietro come se volessi sederti su una sedia, mantenendo la schiena dritta.
2. Discesa: Abbassa il bilanciere lungo le gambe, mantenendo le ginocchia leggermente flesse. Scendi fino a sentire un leggero stiramento nei femorali, mantenendo la schiena diritta.
3. Ascesa: Spingi con i talloni per tornare alla posizione iniziale, contraendo i glutei e mantenendo la schiena dritta.

 

9- RENEGADE ROW

Il renegade row è un esercizio composto che combina la forza della rematrice con la stabilità del plank, coinvolgendo sia la parte superiore che quella inferiore del corpo. È un ottimo modo per rafforzare i dorsali, i bicipiti, gli addominali e i muscoli stabilizzatori del core.

 

Posizione di partenza:

• Posizione plank: Inizia in posizione di plank, con le mani appoggiate su due manubri (ideali quelli esagonali per evitare che rotolino).
• Piedi: Appoggia i piedi a terra alla larghezza delle spalle, con le dita dei piedi ben piantate.
• Corpo: Tieni il corpo in linea retta, dai piedi alla testa, contraendo i glutei e gli addominali.

 

Esecuzione:

1. Sollevamento: Mantenendo il corpo stabile, solleva un manubrio verso il tuo fianco, stringendo la scapola e contraendo il dorsale. Il gomito si muove verso l'alto e all'indietro.
2. Ritorno: Abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale, toccando a terra.
3. Ripeti: Ripeti l'esercizio con l'altro braccio.

 

10- BURPEE

 Il burpee è un esercizio a corpo libero molto efficace che coinvolge tutto il corpo, migliorando forza,resistenza e agilità. Ecco come eseguirlo correttamente:

 

Posizione di partenza:

• In piedi: Posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.

Esecuzione:

1. Accosciata: Piega le gambe  come se stessi facendo uno squat, appoggiando le mani a terra davanti a te, leggermente più larghe delle spalle.
2. Plank: Spingi indietro le gambe, e lasciati cadere completamente a terra, il petto tocca il pavimento.
3. Push-up: Mantenendo le mani vicine al petto, spingi per ritornare in posizione di squat, riportando velocemente i piedi in avanti.
4. Salto: Salta verso l'alto, estendendo le braccia sopra la testa.